睡出好頭腦 助眠好物大公開

2020/09/22
睡出好頭腦 助眠好物大公開
從年齡來看,從小學開始,學生們在上課日的睡眠時數,隨著年齡增長,睡眠時間卻是愈來愈少,也容易因睡眠不足,造成白天打瞌睡、影響學習成效等狀況,甚至調查發現睡眠不足與近視有顯著的關係!


〔文章:周佑承 營養師/ 圖:KINI 設計師〕

「早點睡覺喔~明天上學才有精神」

這句話應該每天從孩子第一天上學說到現在吧!而根據調查發現,青少年平均每4人就有1人有失眠的經驗

從年齡來看,從小學開始,學生們在上課日的睡眠時數,隨著年齡增長,睡眠時間卻是愈來愈少,也容易因睡眠不足,造成白天打瞌睡、影響學習成效等狀況,甚至調查發現睡眠不足與近視有顯著的關係!可見孩子睡不飽、失眠對於學習有很大的影響,今天就來教教如何幫助孩子睡得好,創造一個舒眠飲食及生活給大家吧!

<一天應該睡多少才夠>

美國國家睡眠基金會推薦的睡眠時間:

學齡前兒童(3~5歲):至少10小時

國小學童(6~13歲):至少9小時

青少年(14~17歲)則:至少8小時

平日睡眠時數平均則為 7.12 小時,當夜間睡眠總時數低於七小時便會有明顯的經常上課遲到(63.5%)和上課打瞌睡(75.5%)的問題出現

<孩童也有失眠困擾>

孩童也有可能因為失眠導致睡眠不足,失眠的原因很多,緊湊的學習步調,以及在課業上的時間付出,有可能造成失眠的狀況,根據台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」結果顯示,青少年平均每4人就有1人有失眠的經驗,調查也發現台北、新北及基隆地區的青少年在失眠經驗的比例較高

調查中也發現,使用3C在上網、玩遊戲每天大於2個小時以上的孩子有較高的失眠經驗,學業表現也較差。睡前連續用2小時3C,褪黑激素會減少,進而影響睡眠品質,因此建議每次使用手機別超過1小時,睡前30分鐘內最好別再用手機,比較容易睡的好。

<助眠好物大公開>

如果孩子真的容易難入睡,我們其實可以透過食物的補充,以及一些靜態的睡前儀式,以及給予一個舒適的睡眠環境,都可以幫助孩子入睡,以及睡得安穩!

助眠食物

  • 溫牛奶

牛奶裡有幫助睡眠的鈣質及氨基酸,能夠安定神經及轉換為褪黑激素,可調控睡眠和睡眠節律,有助於安定情緒好入睡。

  • 小型深海魚

在平常,可以鼓勵小孩多吃富含omega-3的食物,omega-3 脂肪酸具有調節血清素的作用,可調節我們的睡眠,如我們常見的小型深海魚,鯖魚及秋刀魚,就有非常豐富的omega-3。

  • 香蕉

我們可以用香蕉作為餐後水果,香蕉中含有豐富的褪黑激素,可調節睡眠,除了香蕉與鳳梨以外,草莓、蔓越莓也都含有豐富的褪黑激素,是補充褪黑激素的優質來源,水果中富含維生素C,經過實驗發現維生素C能減短入睡所需時間,而促進睡眠品質!

環境打造

  • 睡前儀式

我們可以在睡前與小孩一起安排睡前儀式,以心情交流或是透過聊天彼此瞭解,分享學校發生的趣事、活動,讓整天的壓抑的情緒或壓力有出口釋放,心情也會平復許多。

(圖:NATURAL-II加拿大檜木兒童雙層床:https://reurl.cc/Kj0Mgj)

  • 舒眠環境

打造一個舒適的環境,可以從房間的環境溫溼度、寢具的清潔度,都會影響睡眠的品質,因此床墊、棉被、枕頭套可以定期清洗及更換,避免黴菌、細菌滋生,在床的挑選,可以選擇原木材質,像是亞梭就有推出檜木床,天然檜木可以調節房間的濕度、能抗菌防黴、防蛀蟲,檜木的自然香氣也有紓壓的好處

(圖:無垢檜木單人床:https://reurl.cc/XkEL0j)

<營養師總結>

打照一個舒適的睡眠環境、陪伴孩子一起分享校園生活,適時補充舒眠飲食,每天盡可能睡到建議的睡眠時間,並且避免在睡前使用3C產品,培養良好的睡眠習慣,睡出好頭腦!

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