睡出好頭腦 助眠好物大公開

〔文章：周佑承 營養師/ 圖：KINI 設計師〕

「早點睡覺喔～明天上學才有精神」

這句話應該每天從孩子第一天上學說到現在吧！而根據調查發現，青少年平均每4人就有1人有失眠的經驗。

從年齡來看，從小學開始，學生們在上課日的睡眠時數，隨著年齡增長，睡眠時間卻是愈來愈少，也容易因睡眠不足，造成白天打瞌睡、影響學習成效等狀況，甚至調查發現睡眠不足與近視有顯著的關係！可見孩子睡不飽、失眠對於學習有很大的影響，今天就來教教如何幫助孩子睡得好，創造一個舒眠飲食及生活給大家吧！

<一天應該睡多少才夠>

美國國家睡眠基金會推薦的睡眠時間：

學齡前兒童(3~5歲)：至少10小時

國小學童(6~13歲)：至少9小時

青少年(14~17歲)則：至少8小時

平日睡眠時數平均則為 7.12 小時，當夜間睡眠總時數低於七小時便會有明顯的經常上課遲到(63.5%)和上課打瞌睡(75.5%)的問題出現

<孩童也有失眠困擾>

孩童也有可能因為失眠導致睡眠不足，失眠的原因很多，緊湊的學習步調，以及在課業上的時間付出，有可能造成失眠的狀況，根據台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」結果顯示，青少年平均每4人就有1人有失眠的經驗，調查也發現台北、新北及基隆地區的青少年在失眠經驗的比例較高。

調查中也發現，使用3Ｃ在上網、玩遊戲每天大於2個小時以上的孩子有較高的失眠經驗，學業表現也較差。睡前連續用2小時3C，褪黑激素會減少，進而影響睡眠品質，因此建議每次使用手機別超過1小時，睡前30分鐘內最好別再用手機，比較容易睡的好。

<助眠好物大公開>

如果孩子真的容易難入睡，我們其實可以透過食物的補充，以及一些靜態的睡前儀式，以及給予一個舒適的睡眠環境，都可以幫助孩子入睡，以及睡得安穩！

助眠食物

• 溫牛奶

牛奶裡有幫助睡眠的鈣質及氨基酸，能夠安定神經及轉換為褪黑激素，可調控睡眠和睡眠節律，有助於安定情緒好入睡。

• 小型深海魚

在平常，可以鼓勵小孩多吃富含omega-3的食物，omega-3 脂肪酸具有調節血清素的作用，可調節我們的睡眠，如我們常見的小型深海魚，鯖魚及秋刀魚，就有非常豐富的omega-3。

• 香蕉

我們可以用香蕉作為餐後水果，香蕉中含有豐富的褪黑激素，可調節睡眠，除了香蕉與鳳梨以外，草莓、蔓越莓也都含有豐富的褪黑激素，是補充褪黑激素的優質來源，水果中富含維生素Ｃ，經過實驗發現維生素Ｃ能減短入睡所需時間，而促進睡眠品質！

環境打造

• 睡前儀式

我們可以在睡前與小孩一起安排睡前儀式，以心情交流或是透過聊天彼此瞭解，分享學校發生的趣事、活動，讓整天的壓抑的情緒或壓力有出口釋放，心情也會平復許多。

(圖：NATURAL-II加拿大檜木兒童雙層床：https://reurl.cc/Kj0Mgj)

• 舒眠環境

打造一個舒適的環境，可以從房間的環境溫溼度、寢具的清潔度，都會影響睡眠的品質，因此床墊、棉被、枕頭套可以定期清洗及更換，避免黴菌、細菌滋生，在床的挑選，可以選擇原木材質，像是亞梭就有推出檜木床，天然檜木可以調節房間的濕度、能抗菌防黴、防蛀蟲，檜木的自然香氣也有紓壓的好處。

(圖：無垢檜木單人床：https://reurl.cc/XkEL0j)

<營養師總結>

打照一個舒適的睡眠環境、陪伴孩子一起分享校園生活，適時補充舒眠飲食，每天盡可能睡到建議的睡眠時間，並且避免在睡前使用3Ｃ產品，培養良好的睡眠習慣，睡出好頭腦！

亞梭居家生活節-檜樂好森活開跑啦：https://reurl.cc/7okRgk

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