設計我的餐盤/兒童均衡餐

2020/09/28
設計我的餐盤/兒童均衡餐
上一篇,我們學會了計算孩童是否符合健康體重,也了解到如果有體重過重的情況,可以利用875210的口訣,來幫助孩童一起維持健康體重。接下來有一個重要課題~到底小孩一餐要吃多少份量?該補充哪些種類的食物?

〔文章:周佑承 營養師 / 圖:KINI 設計師〕

上一篇,我們學會了計算孩童是否符合健康體重,也了解到如果有體重過重的情況,可以利用875210的口訣,來幫助孩童一起維持健康體重。接下來有一個重要課題~到底小孩一餐要吃多少份量?該補充哪些種類的食物?

【先了解食物的分類】

在設計健康餐點之前,我們先來了解食物是怎麼分類的:

1.全穀雜糧類

就是我們常說的主食類,種類有稻米、小麥、玉米等,其中白米飯我是們最常作為主食的全榖雜糧類食物,也包括根莖類的食物,如:地瓜、馬鈴薯、南瓜等,以及富含澱粉類的種子及豆類食物,如:紅豆、綠豆、栗子、菱角等。其中全穀(雜糧類)食物中的營養價值高,含豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及纖維,建議一天「未精製」全穀雜糧,如:糙米、紫米、胚芽米燕麥、全麥等份量可以佔至少達三分之一以上。

2.豆魚蛋肉類

為蛋白質主要來源,選擇時建議盡量挑選脂肪量較低的食物,優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋,最後是肉類。

3.乳品類

乳製品皆屬乳品類,如:牛奶、優酪乳、起司、優格等,多攝取可以增進鈣質補充,保持骨質健康。

4.蔬菜類

富含膳食纖維,膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便,也有許多對健康有益處的植化物,有很好的抗氧化力,如:花青素、胡蘿蔔素、茄紅素等。

5.水果類

含豐富的維他命C等多種維生素、礦物質,可維持皮膚及血管的健康,豐富的纖維也維持腸道排便順暢。

6.油脂及堅果種子類

提供必需脂肪酸,同時協助脂溶性維生素的吸收,維持生理代謝及內分泌系統健康,除了每天烹調食物會用的油之外,也建議補充堅果種子類,此類食物還含有豐富的omega-3脂肪酸的優質來源。

【找出孩子一天所需的熱量】

了解食物的分類後,我要知道孩子一天到底需要多少熱量才夠,由於年齡、性別、運動量皆會影響孩子一天所需要的熱量,因此我們可以利用下表找出孩子現階段的建議量:

【由熱量查出六大類食物所需的份量】

知道孩子一天所需要的熱量後,我們再由下表來由熱量來找到孩子所需六大類食物的建議量:

註:

全榖根莖類1份=1碗約240ml

豆魚蛋肉類1份=2~3根手指頭大小

乳品類1份=240ml

蔬菜類1份=飯碗的5~8分滿

水果類1份=1個拳頭的大小

油脂類1份=1茶匙約5g

堅果類1份=1湯匙約8g

種子類1份=2湯匙約8~10g

 

想進一步了解食物份量是多少的父母,可以點擊下列連結,下載食物代換表

https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380

【更好記的餐點設計方法我的餐盤】

由於食物份量的拿捏非常複雜,為了讓各位父母更容易衡量每餐的食物份量,輕鬆讓孩子吃到足夠的營養,衛生福利部國民健康署在2018 年設計了臺灣版「我的餐盤」。

「我的餐盤」以我國「每日飲食指南」為原則,將食物六大類之飲食建議份數進一步圖像化,讓我們可以依位置及比例分隔,來擺放相對應的食物種類,就可以滿足孩子的營養需求,非常方便,不論在家備餐,還是在外用餐,按照圖像記憶以及口訣去夾取適當的食物比例,就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。

6大類食物口訣

每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、

飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

營養師總結

吃得多、吃得飽不等於吃得好,想要吃得均衡健康,六大類食物要先分對!「我的餐盤」建議,每天都要均衡攝取,透過更簡單的餐盤擺放方式,讓各位父母可以方便去幫孩子設計均衡飲食,而這個方法也適合青少年到銀髮族長輩喔~有興趣的可以上網搜尋熱量及食物份數,讓全家人的飲食更均衡,最好能再搭配適當的運動,才會讓身體更健康喔!