設計我的餐盤/兒童均衡餐
〔文章：周佑承 營養師 / 圖：KINI 設計師〕
上一篇，我們學會了計算孩童是否符合健康體重，也了解到如果有體重過重的情況，可以利用875210的口訣，來幫助孩童一起維持健康體重。接下來有一個重要課題~到底小孩一餐要吃多少份量?該補充哪些種類的食物?
【先了解食物的分類】
在設計健康餐點之前，我們先來了解食物是怎麼分類的：
1.全穀雜糧類
就是我們常說的主食類，種類有稻米、小麥、玉米等，其中白米飯我是們最常作為主食的全榖雜糧類食物，也包括根莖類的食物，如：地瓜、馬鈴薯、南瓜等，以及富含澱粉類的種子及豆類食物，如：紅豆、綠豆、栗子、菱角等。其中全穀(雜糧類)食物中的營養價值高，含豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及纖維，建議一天「未精製」全穀雜糧，如：糙米、紫米、胚芽米燕麥、全麥等份量可以佔至少達三分之一以上。
2.豆魚蛋肉類
為蛋白質主要來源，選擇時建議盡量挑選脂肪量較低的食物，優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋，最後是肉類。
3.乳品類
乳製品皆屬乳品類，如：牛奶、優酪乳、起司、優格等，多攝取可以增進鈣質補充，保持骨質健康。
4.蔬菜類
富含膳食纖維，膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便，也有許多對健康有益處的植化物，有很好的抗氧化力，如：花青素、胡蘿蔔素、茄紅素等。
5.水果類
含豐富的維他命C等多種維生素、礦物質，可維持皮膚及血管的健康，豐富的纖維也維持腸道排便順暢。
6.油脂及堅果種子類
提供必需脂肪酸，同時協助脂溶性維生素的吸收，維持生理代謝及內分泌系統健康，除了每天烹調食物會用的油之外，也建議補充堅果種子類，此類食物還含有豐富的omega-3脂肪酸的優質來源。
【找出孩子一天所需的熱量】
了解食物的分類後，我要知道孩子一天到底需要多少熱量才夠，由於年齡、性別、運動量皆會影響孩子一天所需要的熱量，因此我們可以利用下表找出孩子現階段的建議量：
【由熱量查出六大類食物所需的份量】
知道孩子一天所需要的熱量後，我們再由下表來由熱量來找到孩子所需六大類食物的建議量：
註：
全榖根莖類1份=1碗約240ml
豆魚蛋肉類1份=2~3根手指頭大小
乳品類1份=240ml
蔬菜類1份=飯碗的5~8分滿
水果類1份=1個拳頭的大小
油脂類1份=1茶匙約5g
堅果類1份=1湯匙約8g
種子類1份=2湯匙約8~10g
想進一步了解食物份量是多少的父母，可以點擊下列連結，下載食物代換表
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=485&pid=8380
【更好記的餐點設計方法—我的餐盤】
由於食物份量的拿捏非常複雜，為了讓各位父母更容易衡量每餐的食物份量，輕鬆讓孩子吃到足夠的營養，衛生福利部國民健康署在2018 年設計了臺灣版「我的餐盤」。
「我的餐盤」以我國「每日飲食指南」為原則，將食物六大類之飲食建議份數進一步圖像化，讓我們可以依位置及比例分隔，來擺放相對應的食物種類，就可以滿足孩子的營養需求，非常方便，不論在家備餐，還是在外用餐，按照圖像記憶以及口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。
6大類食物口訣
每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、
飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。
營養師總結
吃得多、吃得飽不等於吃得好，想要吃得均衡健康，六大類食物要先分對！「我的餐盤」建議，每天都要均衡攝取，透過更簡單的餐盤擺放方式，讓各位父母可以方便去幫孩子設計均衡飲食，而這個方法也適合青少年到銀髮族長輩喔～有興趣的可以上網搜尋熱量及食物份數，讓全家人的飲食更均衡，最好能再搭配適當的運動，才會讓身體更健康喔！
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