【梭健康】年後瘦身2大技巧 (過年後有4成的人平均胖了近2公斤)

2021/02/22
【梭健康】年後瘦身2大技巧 (過年後有4成的人平均胖了近2公斤)
根據衛福部的調查結果發現,有4成的民眾過年期間體重會增加,平均增加1.7公斤,如果沒有特別注意體重的人要特別小心囉,把握瘦身黃金期,在身體還沒記憶增加的體重時,趕快來減減肥吧!

[文章:周佑承 營養師]

過年期間,家中會準備豐盛的菜色,一些傳統年菜的烹調方式跟食材使用的部位都較油膩,因此根據衛福部的調查結果發現,有4成的民眾過年期間體重會增加,平均增加1.7公斤,如果沒有特別注意體重的人要特別小心囉,把握瘦身黃金期,在身體還沒記憶增加的體重時,趕快來減減肥吧!

第一大技巧-吃對方法比少吃更重要

很多人看到體重突然增加,會利用較激進的做法,每天吃極少的食物來短時間達到減重的效果,雖然很有成就感,但是這樣的減重方式很難維持,也很容易復胖,甚至會比之前更胖!因此要如何減”肥”有效,我們要注意在挑選食物時,有幾點重要的原則:

#高纖 少油 無添加糖

高纖:在吃飯時可以先吃些蔬菜墊墊胃再吃飯,可以延緩血糖上升的速度,避免胰島素快速作用,而將過多的血糖轉成脂肪堆積在體內讓人發胖。也可選擇纖維含量較多的主食類,如糙米、五穀米、地瓜、蕎麥麵等。

少油:用蒸、煮、烤取代煎、炒、油炸的烹調方式,外食盡量選擇少用油、沒勾芡的餐點,燙青菜調味可用醬油膏、蒜末替代肉燥或蔥油,避免吃進過多的熱量。

同時也要避免含高油脂、加工以及會用到酥油的食物,如:五花肉、牛腩、百頁豆腐、培根、香腸、菠蘿麵包、千層派等。

無添加糖:減肥期間要好好戒飲料及甜點了,可以選擇無糖茶來替代含糖飲料,若肚子餓可以選擇高纖餅乾或是泡杯燕麥奶來解除飢餓。

#每天-500大卡

過度節食,雖然達到快速減”重”的效果,但有可能是減到肌肉量或是輕微脫水所導致的假象,容易減重失敗且傷身。可以用自己每日建議熱量減去500大卡,我們可以用一天少攝取500大卡的食物,或是做運動消除500大卡的熱量來達到-500大卡的目標,約2週可以瘦一公斤。

#定時定量

除了有技巧的選擇餐點,並搭配每天的熱量控制,還要注意每天吃飯的時間要定時、定量,盡量不要三餐的時間不規律,避免少量多餐,也不要大小餐,譬如我們常常會為了晚上聚會要吃大餐,中餐就吃很少或乾脆不吃,到了晚餐就無節制的吃,以上這些飲食習慣都會影響身體,導致減肥容易失敗。

#間歇性斷食

最後,如果身體無慢性病及其他健康問題,想要減脂效果更好,可以嘗試初階的間歇性斷食,例如168斷食法,也就是一天當中8小時進食,16小時不吃東西,例如早上10點吃第一餐,最後一餐晚上6點前要吃完,6點後就不再進食,直到隔天早上10點的第一餐,透過這樣的方式,也會順便將宵夜的習慣改掉,生活作息也會較為規律。

第二大技巧-多活動才是關鍵

要有效的瘦身,只做到飲食控制還是不夠,一定要搭配適度的活動及運動,才能有顯著的效果,並且持久。

#運動531

國民健康署建議每天運動至少30分鐘,分段累積運動量效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如:可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。下方連結為運動30分鐘可消耗的熱量表,可以配合一日飲食-500大卡的技巧互相搭配,提供給各位參考:

https://www.hpa.gov.tw/Cms/File/Attach/9738/File_9134.pdf

#生活化運動

說到運動很多人可能會想說:上班太忙沒時間,或是認為運動還要看天氣,下雨或太冷就會開始產生惰性,但其實我們可以將運動融入生活,降低對運動的排斥及惰性,國健署就有列出六大點我們可以將運動生活化的方式,讓我們在生活中也可以達到運動:

  1. 多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地
  2. 要搭電梯前,可以嘗試走幾層樓後再搭乘電梯,慢慢做到可以走樓梯就不要坐電梯。
  3. 多和家人相約到戶外,騎腳踏車或球類競賽等活動,或是帶著寵物一同快走,使全家都健康。
  4. 負重運動利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力
  5. 上班休息時間,各做15分鐘健康操
  6. 約親朋好友去踏青。

#核心肌群運動

現在很多人將身材雕塑訓練放在Youtube上,因此我們可以找一個適合自己的教材跟著進行,但也不是亂選,可以挑選內容有熱身指導,以及有解說運動時的正確姿勢,說明身體如何發力的教學影片,千萬不要影片一播就跟著猛做,姿勢不正確或施力導致的代償作用反而會造成身體受傷。

#維持肌肉量

透過運動可以消耗熱量,更可以維持肌肉量,增強肌力,身體的肌肉量與基礎代謝率有很大的關係,有較多肌肉量或核心肌群發達的人,有較高的基礎代謝率,可以幫助身體多消耗熱量,因此可透過運動維持肌肉量,避免減重減到肌肉!

結論

瘦身是一段長期抗戰,千萬不要有立竿見影的想法,通常越快的減重方法越難持久且越容易傷身體。因此大家要保持恆心及毅力,選擇對的方式雕塑自己的身體,徹底消除頑固的脂肪!

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