【梭健康】吃出好腦力!五種早餐一定要吃的營養

2021/03/22
【梭健康】吃出好腦力!五種早餐一定要吃的營養
不吃早餐會造成孩子的專注力、學習力下降,進而影響學業表現。統計外食早餐前三名為三明治、蛋餅、飯糰,再配含糖飲料,這些餐點通常是高熱量、高油脂、高糖份以及營養價值低的食物,缺乏纖維且蛋白質不足。

吃錯早餐 影響孩童學習力

早餐是一天活力的基礎,影響學童的發育與學習,根據針對台灣國小的問卷調查發現,近2成學生沒有天天吃早餐,原因往往是因為『來不及』,而年級越高的學生,天天吃早餐的比例也越低,不吃早餐會造成孩子的專注力、學習力下降,進而影響學業表現。而學童外食的比例也超過五成,統計外食早餐前三名為三明治、蛋餅、飯糰,再配含糖飲料,這些餐點通常是高熱量、高油脂

、高糖份以及營養價值低的食物,缺乏纖維且蛋白質不足。

吃錯早餐,可能會導致上課時頭腦昏沈影響學習;吃對早餐,可以幫助頭腦思緒清晰。因此父母們要多費點心思,鼓勵孩子早睡早起,吃完營養均衡的早餐後再上學,一方面可以確保孩子早餐的品質及進食狀況,同時也要教導孩子如何選擇健康的早餐。

聰明選擇 吃出好腦力

一、     優質蛋白質

蛋白質是人體腦細胞主要物質之一,對於記憶、語言、思考、運動和神經傳導等方面都扮演重要角色,攝取優質蛋白質,可以讓蛋白質在人體內有效被吸收,發揮更好的效果,優質蛋白質的食物來源有雞胸肉、牛奶、雞蛋、魚肉、牛肉、黃豆製品如豆漿等

二、     選擇低GI值食物 避免飯後昏沉想睡

GI值(Glycemic index),稱作「升糖指數」,是指食物對增加血糖快慢的影響力,若食物在消化後會迅速分解且易造成血糖迅速上升代表具有高升糖指數;緩慢分解且血糖上升較緩者,具有低升糖指數。因此,當我們早餐攝取過多高GI值的食物時,容易造成血糖的波動過大,造成上課時精神不易集中、容易分心及感到疲勞、甚至想睡覺。

低GI食物有幾個挑選原則:

1. 纖維量較高

纖維量愈高,GI 值愈低。(GI 值:全麥麵包 < 白吐司),例如三明治就可以選擇全麥吐司做的三明治

2. 精緻化程度低

食物越粗糙、越少加工,越能保留食物天然原貌的食物,GI值越低。

3. 食物型態及烹調方式

  1. GI 值:塊狀食物(切片水果) < 稀爛切碎食物(果汁)。
  2. GI 值:蒸煮、清燙(茶葉蛋) < 油炸、炒、煎(炒蛋)。
  3. GI 值:糊化程度低(白米飯) < 糊化程度高(白稀飯、勾芡)。

下表提供低GI值的各類食物給大家參考,最後也要注意進食的速度以及份量,吃早餐時細嚼慢嚥且適量,可減緩血糖上升的速度,降低 GI 值。

三、     搭配纖維質

有時我們還是會不小心選擇到GI值稍高的餐點,我們可以搭配含豐富纖維的蔬果一起食用,纖維可以延緩血糖上升的速度,來降低食物的GI值。例如我們可以選擇御飯糰,雖然主食是白米較五穀米的GI值高,但御飯糰外面有一層海苔,含有纖維質,可以降低白米的GI值,或是隨餐搭配沙拉或水果,利用這樣的搭配技巧來幫助我們降低餐點的GI值。

四、     卵磷脂

卵磷脂是腦部重要的神經傳導物質的主要原料,能幫助神經細胞活動,讓思緒變得更靈活,改善我們的記憶力,無糖豆漿、豆腐、雞蛋這食物含卵磷脂、優質蛋白,又屬於低GI,早餐可多選擇這類食物。若孩童不愛喝無糖豆漿,可選擇低糖豆漿,或是與牛奶每天交替飲用,同時牛奶也可補充鈣質。

五、     富含DHA食物

深海魚的魚油富含omega-3;其中DHA、EPA無論在大腦皮質功能、記憶力維持,對於腦部營養,十分重要,我可以挑選深海魚類種類有鮭魚及鮪魚、鱈魚,都是早餐比較可以選擇到的。

結論

孩童的成長只有一次,今天的梭健康專欄教大家如何幫處於成長發育、升學時期的小孩準備營養均衡、高纖、少油、少鹽、少糖的健康早餐,讓孩子在學習過程中更能得心應手,贏在起跑點!

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