【梭健康】這些水果越吃越聰明!

2021/05/08
【梭健康】這些水果越吃越聰明!
在台灣,水果的選擇非常豐富,但孩童每天水果攝取量卻遠低於每日建議量!水果該吃多少,如何計算份量,還有6種健腦水果,讓你越吃越聰明

〔文章:周佑承 營養師 / 圖:KINI 設計師〕

在台灣,水果的選擇非常豐富,購買也非常容易,但在最新的營養調查中發現,孩童每天水果攝取量卻遠遠低於每日建議量!您的孩子有達到水果每日的建議量嗎?

水果有什麼好處?

水果的營養,除了大家熟知含豐富的纖維、維生素及礦物質等,其實還有賦予水果色彩的重要營養成份-植化素,每種顏色的水果,都具有獨特的植化素

類黃酮素

又稱作生物類黃酮素,在黃色、紅色、紫色的水果中最豐富,具有很好的抗氧化能力,也有抗過敏、抗發炎、抗菌、防癌等功能。

類胡蘿蔔素

是一群油溶性的天然色素,能讓植物顯現出亮麗的鮮紅色、耀眼的橘色以及明亮的黃色,能提供身體天然維生素A的來源,有非常優秀的抗氧化力,具有預防癌症、保護心血管、預防視網膜退化等功能。

酚酸類

當水果經過人體消化後,能充分發揮抗氧化力,避免身體氧化壓力過高而引起心血管疾病,常見的酚酸類有綠原酸、鞣花酸、阿魏酸、沒食子酸、對香豆酸。

除了上述還有很多種植化素無法全部列出,因此我們在攝取水果時,可以多多補充各種不同顏色的水果,補充各種有益健康的植化素。

健腦水果 讓你越吃越聰明

  • 香蕉

香蕉可以提供適量的醣類(碳水化合物),我們吃下去的醣類會被分解成葡萄糖,而大腦最需要的能量來源就是葡萄糖,加上香蕉所含的果膠,釋放葡萄糖的速度較慢,血糖不易高低起伏過大而讓人昏沈,精神不易集中。要讓學童大腦處於巔峰狀態,就得適時補充醣類。

另外香蕉中還含有一種能夠幫助人體製造”快樂激素“的色胺酸,可減輕學童課業的心理壓力。而且富含鉀離子,可以維持神經的正常運作,避免鉀缺乏造成精神疲倦等症狀。

  • 柳丁

大家熟知的柳丁富含維生素C外,有一個重要的植化素-檸檬黃素(類黃酮素的其中一種),它是一個抗氧化高手,專門清除過氧亞硝酸根離子,此物質是造成腦心血管疾病的兇手之一。因此柳丁除了含有維生素C、維生素E及檸檬黃素,皆有很強的清除自由基、抗氧化能力,避免腦部及血管受到自由基攻擊,維持腦部健康。

  • 藍莓

在新鮮水果中,藍莓的抗氧化能力是名列前茅,藍莓的抗氧化及抗發炎的植化素非常豐富,對於腦部的保護非常優秀,有動物實驗發現,補充藍莓後,對於記憶力跟學習力都有明顯的進步,雖然只是動物實驗,但對於想要顧腦的孩童來說是一大福音,其中要歸功於藍莓含有豐富的植化素-花青素(類黃酮素的其中一種),對抗自由基避免攻擊腦部,讓頭腦保持良好狀態。

  • 奇異果

除了富含維生素C,奇異果所含的鈣質在水果中算是豐富的,鈣可以穩定且放鬆神經系統,有研究發現,一天吃兩顆奇異果,可以明顯縮短入睡時間,對於課業壓力較重的求學時期,奇異果也是一種可以紓壓的水果。

  • 芭樂

提到維生素C,一定要提到維生素C之王-芭樂,維生素C能穩定腦細胞結構,避免腦細胞的鬆馳或緊縮,讓腦細胞有效的發揮作用,芭樂也含有很棒的植化素,沒食子酸(酚酸類的其中一種),能讓維生素C發揮更好的抗氧化作用。另外維生素C也能提升孩童的免疫力,避免感冒影響課業,也幫助傷口癒合、膠原蛋白合成,對於邁入青春期的孩子是很好的天然保養品。

  • 蘋果

蘋果皮含有非常豐富的植化素,因此蘋果洗乾淨後,保留皮一起食用才是最好的方式,其中含有槲皮素(類黃酮素的其中一種)及阿魏酸(酚酸類的其中一種),能保護腦神經的功能,避免受到自由基攻擊。另外含有微量礦物質-鋅,能減少腦神經細胞受損,提升記憶及認知能力。

水果該吃多少,計算份量看這個表

各類水果

參考資料:董氏基金會

結論

幫孩子準備水果時,除了注意一天的份量要足夠外,盡量挑選及替換各種不同顏色的水果,因為還有很多很棒的植化素還沒被發現,不要因為某種水果特別好就只補充特定的水果,也要顧及攝取的多樣性喔!

推薦閱讀:

幫助孩子腦部發育的9種食物

兒童減糖攻略

年後瘦身2大技巧

健康飲料聰明選