【梭健康】外送餐食健康點

2021/06/26
【梭健康】外送餐食健康點
現在外送很方便,相較以往的餐飲選擇更多,幾個外食健康選擇小撇步,提供大家參考,讓我們從常見的飲食中,也能選擇到營養健康的餐點,哪些外送建議多選擇、哪些少吃,由營養師來告訴你

〔文章:周佑承 營養師 / 圖:KINI 設計師〕

上篇介紹了生鮮蔬果的保存技巧,但如果平日上班較為忙碌無法準備三餐,通常都是選擇外食,而現在外送很方便,相較以往的餐飲選擇更多,幾個外食健康選擇小撇步,提供大家參考,讓我們從常見的飲食中,也能選擇到營養健康的餐點:

 

湯煮鍋物好選擇、避免勾芡

現在疫情的關係,很多小火鍋的餐廳都有推出可外帶的單人商業午餐,像這類湯煮的鍋物、鍋燒麵以及什錦湯麵,都是外食中蔬菜使用較多且豐盛的餐點,烹調過程也使用較少的油脂。而像是羹類、燴飯或是麵線,除了蔬菜較少,在勾芡過程會添加而外澱粉,食物營養也較難均衡,調味也較重,因此不建議常吃。

 

涼拌、蒸煮烤取代煎炒炸

在食物的烹調也應避免選擇油煎的鍋貼、炒飯、炒麵、炸物,避免攝取過多的油脂,多選擇清蒸、汆燙滷、清燉、涼拌的餐點,例如:壽司、潤餅捲、滷味、鹹水雞都是很好的選擇,也可以主動要求店家減少調味料、沙拉醬、蔥油等用量。

 

全榖雜糧類為主食

建議可以選擇「維持原態」的全穀雜糧為主食,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。可增加膳食纖維、維生素B群等多種營養素的攝取,通常自助餐或素食及低脂健康餐都會提供全穀飯,可以多多選擇這類的餐點。

 

多選擇有蔬菜配菜的餐點

我們可以挑選有青菜作為配菜的餐盒,或是可以自行選擇配菜的餐點,如池上、燒臘便當及自助餐都是很好的選擇,每餐應攝取足夠的各色蔬菜,每日至少3份蔬菜(1.5碗)的建議量,可增加纖維素,促進腸胃蠕動、增加飽足感。

 

多白肉、少紅肉

白肉我們可以優先選擇如海鮮類食物:花枝、魚以及蛋類,最後是肉類如雞肉、豬肉、牛肉等,尤其是紅肉應該要少吃,避免吃進過多飽和脂肪,造成身體負擔,研究中發現,長期攝取紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)的人容易有心血管疾病、中風、腫瘤的風險,若少吃紅肉、常吃白肉(海鮮、雞肉)的人就比較少有這樣的狀況。

 

減少額外添加的油脂、脂肪

減少油炸食物攝取,並選擇瘦肉,去除皮脂,少選擇滷肉、控肉、脆皮燒肉等使用脂肪較多的肉;少用酥皮、酥脆食物如:可頌、奶酥麵包、菠蘿及千層派等;加工食品如臘腸、香腸、百頁豆腐、培根等也盡量少吃。

 

少吃甜食、下午茶及宵夜。

千萬不要因爲外送很方便,隨時髓地都可以取得零食、甜點、蛋糕及手搖飲就不忌口,點心盡量還是選擇高纖低脂、無糖的餐點來止餓,可以選擇高纖餅,或是泡杯燕麥加牛奶等。

 

綜合以上的原則,建議及避免的外食餐點整理如下:


結論

因為疫情的關係,讓我們生活有很大的改變,也讓外食文化有了新的樣貌,在這麼多選擇中,攝取均衡營養的三餐,對我們的精神、體力甚至免疫力都有幫助,因此如何挑選健康、營養的餐點變得十分重要,在這個關鍵時期,保持健康是我們現在最基本的課題。

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