【梭健康】在家也能輕鬆燃脂

2021/08/04
【梭健康】在家也能輕鬆燃脂
疫情警戒尚未解除,每個人外出都要帶著口罩,加上夏季天氣悶熱,對想外出運動的人來說,還是很難適應,因此若要雕塑身材的人,在家只要依照下列幾點原則及推薦的有效運動,也可以達到運動燃脂效果喔。

〔文章:周佑承 營養師 / 圖:KINI 設計師〕

疫情警戒尚未解除,每個人外出都要帶著口罩,加上夏季天氣悶熱,對想外出運動的人來說,還是很難適應,因此若要雕塑身材,在家只要依照下列幾點原則及推薦的有效運動,也可以達到運動燃脂效果喔。

多久運動一次?

若要燃燒脂肪,達到減重效果,建議每天運動至少30分鐘或每週運動225分鐘以上,每天的運動量可分段累積運動量效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如:可以拆成215分鐘,或310分鐘完成。

要做什麼運動最有效?

我們藉由運動達到瘦身時,都會有目的性,是希望體重減輕,或是只要降低體脂來雕塑身材,根據不同的目的,推薦合適的運動。

想要減“體重”-有氧運動

有氧運動主要利用大肌肉群進行有節律性、可持續一段時間的運動為主,因此「有氧運動」就是速度適中、用力緩和,並且適度運動到心肺的運動。若太慢、太緩和的運動,消耗熱量太少,又沒運動到心肺,就不算有氧運動,要如何判斷運動是否為有氧?當運動完還能輕鬆對話、聊天,就不是有氧運動,若是只能斷斷續續的說話,無法講太長的句子或唱歌,就是有達到有氧運動。

推薦有效的居家有氧運動:

  • 跳繩()

跳繩30分鐘的效果跟慢跑30分鐘有一樣的熱量消耗,是非常推薦的居家有氧運動,若擔心吵到樓下鄰居,現在有針對跳繩設計的隔音減震瑜伽地墊。

  • 開合跳

若真的想徒手達到中高強度的有氧運動,開合跳跟跳繩一樣可以達到很好的效果:首先身體保持站直,將雙手自然垂放,向上垂直跳躍時雙腳平行分開,同時雙手舉過自己的頭頂,下一次跳躍時再回到一開始的姿勢。

想要減“體脂”-阻力訓練

重量訓練雖然也可以減少體脂,但對整體體重減輕的幅度較少,因為肌肉量在訓練過程中會增加,對於要雕塑身型的人,是很好的運動。透過運動可以消耗熱量,更可以維持肌肉量,增強肌力。身體的肌肉量與基礎代謝率有很大的關係,有較多肌肉量或核心肌群發達的人,有較高的基礎代謝率,可以幫助身體多消耗熱量,因此可透過運動維持肌肉量,避免減重減到肌肉!

推薦有效的居家有阻力訓練

  • 啞鈴/裝水保特瓶 舉重

我們不是要參加比賽,所以重量可以不用一下抓太重,各個部位的舉重過程不用強調可以做多少下,主要是動作確實,用力時搭配呼吸,回復動作時的離心對抗能慢就慢,如果做一下就感覺出力的部位熱熱的,就是好的阻力訓練。

  • 深蹲/弓步蹲

利用身體的重量給予下半身肌群的鍛鍊,運動過程跟舉重一樣不求次數、不求快,而是要讓肌肉不斷對抗地心引力,進而達到運動效果才是正確的。

最有效率的瘦小腹運動-高強度間歇運動

利用短時間高強度的運動,以及較長時間搭配低強度運動的訓練,可以有效減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成,特別是腹部與內臟脂肪,與有氧運動相比最大的好處是,可以減少運動時間,對於時間做最有效的安排,瘦身的效果也不會打折,最能燃燒最多卡路里的運動是「可以提高呼吸頻率,有節奏規律的活動手腳,並加速流汗的運動項目。」

進行高強度間歇運動前的注意事項

現在很多健身教練會在Youtube上教導高強度間歇運動,因此我們可以找一個適合自己的教材跟著訓練,但在選擇教材時要注意幾件事:

  1. 挑選內容有熱身指導。
  2. 有事先解說運動時的正確姿勢。
  3. 有事先說明身體如何發力。

觀看教學影片時,千萬不要影片一播就跟著猛做,姿勢不正確或施力導致的代償作用,反而會造成身體受傷。

結論

瘦身是一段長期抗戰,千萬不要有立竿見影的想法,通常越快的減重方法越難持久且越容易傷身體。因此大家要保持恆心及毅力,選擇對的方式雕塑自己的身體,徹底消除頑固的脂肪及體重喔!

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