【梭健康】頸肩酸痛消除術 別讓文明病害了你

2021/09/16
【梭健康】頸肩酸痛消除術 別讓文明病害了你
文明病是一系列疾病的統稱,由於環境、生活作息的改變,以及科技帶給人們的影響,都會間接造成慢病疾病、心理及生理的不適應症,2018年健康大賞統計顯示前3名文明病為:全身痠痛、肥胖、眼睛不適

〔文章:周佑承 營養師 / 圖:KINI 設計師〕

文明病是一系列疾病的統稱,由於環境、生活作息的改變,以及科技帶給人們的影響,都會間接造成慢病疾病、心理及生理的不適應症,2018年健康大賞統計顯示前3名文明病為:

第一名    全身痠痛

第二名    肥胖

第三名    眼睛不適

這些都是科技帶來的文明病,推測跟3C的使用習慣有關,上班使用電腦作業,下班回到家用繼續用手機、平板追劇或是網購,已經是現代人在忙碌的環境中紓壓的方式,但是長時間的用眼、姿勢不良以及長期缺少戶外活動,都是增加上述文明病發生的機會。

文明病對健康的影響

第一名 全身痠痛

長時間不良的姿勢會造成頭頸部受力不當,導致周圍肌群血液循環不良、頸椎關節磨損、頸椎間盤病變等,並可能造成神經血管的壓迫,長時間下來不只造成頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷,同時也引起頸部退化性關節炎,頸椎椎間盤突出合併脊髓壓迫,神經根病變等疾病。

因此我們要特別注意3C的使用時間及閱讀姿勢是否正常,當不時出現頸肩酸痛或是腰痠等不良反應,就是身體發出警訊的時候,這時要多注意喔。

酸痛改善消除術

  1. 每隔15分鐘做頸椎舒緩運動,讓頭部前趨後仰,左右旋轉,讓頸部肌肉休息舒展,增加肌肉柔軟度。
  2. 下巴與手互相推壓:將手掌放在下巴下方,頭部維持不動,下巴與手掌互相推壓3秒,重複10次。
  3. 後腦勺與手互相推壓:雙手十指相扣,放在後腦勺,頭部維持不動,雙手與後腦勺互相推壓3秒,重複10次。

最重要的是使用手機3C用品時隨時注意自己的姿勢,盡量將手機拿高,建議可以讓手機上緣約與鼻子同高,維持正確坐姿及站姿,避免頭部前傾,同一姿勢不要超過20分鐘,休息時可多做肩頸部運動來舒緩肌肉。

第二名 肥胖

肥胖是因為熱量攝取過多、消耗太少,導致熱量累積,以脂肪的形式堆積在體內,形成肥胖。除遺傳外,主要受到致胖環境及生活型態因素的影響,肥胖同時也是心臟病與中風等心血管疾病的主要危險因子,肥胖及缺乏身體活動同樣也是高血壓、糖尿病的重要危險因子。比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險,因此我們要多注意自己的身體狀況,如每年體重逐漸攀升,就要開始注意飲食及作息囉。

肥胖改善消除術

  1. 每天減500大卡

過度節食,雖然達到快速減”重”的效果,但有可能是減到肌肉量或是輕微脫水所導致的假象,容易減重失敗且傷身。可以用自己每日建議熱量減去500大卡,我們可以用一天少攝取500大卡的食物,或是做運動消除500大卡的熱量來達到-500大卡的目標,約2週可以瘦一公斤

   2.  飲食定食定量

除了有技巧的選擇餐點,並搭配每天的熱量控制,還要注意每天吃飯的時間要定時、定量,盡量不要三餐的時間不規律,避免少量多餐,也不要大小餐,譬如我們常常會為了晚上聚會要吃大餐,中餐就吃很少或乾脆不吃,到了晚餐就無節制的吃,以上這些飲食習慣都會影響身體,導致減肥容易失敗。

   3.  搭配運動531

國民健康署建議每天運動至少30分鐘,分段累積運動量效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。例如:可以拆成215分鐘,或310分鐘完成。以及配合一日飲食-500大卡的技巧互相搭配。

第三名 眼睛不適

與頸肩酸痛的原因一樣,都是長時間使用3C所造成的,衛福部統計資料顯示,長時間過度使用眼睛、接觸過多的3C 產品,光線造成的氧化破壞程度超過身體自身的修復能力,導致白內障提前報到。

青光眼:

因長時間盯螢幕而造成眼睛睫狀肌過度充血,導致水晶體向前移動,眼壓飆高,眼睛出現脹痛、紅腫、視力模糊的情況就需特別小心了。

年輕人老花眼提早

隨著 3C 產品的盛行,常見 20~30 歲的年輕人就醫人數增加,主要原因是整天看電腦或是滑手機後出現遠近變焦困難、視力模糊的現象,這些都是因為長時間用眼導致睫狀肌痙攣,而罹患早發性的老花眼。

同時注意不要讓近視度數像爬樓梯般逐年增加,否則高度近視易產生早年性白內障、青光眼、視網膜剝離及黃斑病變,甚至有10%會導致失明。

眼睛不適消除術

  1. 用眼時間要控制

近距離用眼如閱讀寫字、使用3C產品時,每三十分鐘應起身活動活動,讓眼睛休息十分鐘。

    2.  使用螢幕產品要節制

眼睛水晶體容易受藍光傷害,建議2歲以下避免看螢幕產品,2歲以上每日不要超過1小時。

    3.  環境光線要注意

注意用眼環境的光線要充足,環境照度至少要350米燭光以上,書桌光線不直接照射眼睛,檯燈擺放位置應在慣用手的對側。

    4.  保持正確姿勢

閱讀時避免趴著或躺著、選擇合適高度的書桌椅,臀部坐滿椅面,雙腳要踩到地、看書或寫字保持30-45公分的距離。

    5.  護眼飲食

日常飲食種類可以多樣化,天天五蔬果,尤其是維生素AB群、C豐富的食物,還有深黃色、深綠色蔬果等都可多多攝取,有益眼睛健康。

結論

了解文明病對健康的影響,我們除了提醒自己要有規律生活、均衡飲食、戒掉不良習慣:抽菸、飲酒外,建議每年也要健康檢查,監控自身的檢康狀況,不要因為怕檢查後報告上一堆紅字,就逃避而不去面對它,檢查健康最重要的是“及早發現、及早改善”,絕對是最聰明的作法。

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