【梭健康】防疫新生活~吃出防護力!!

2021/09/29
【梭健康】防疫新生活~吃出防護力!!
疫情逐漸趨緩,孩子也開始回到正常的學校作息,但是全世界的疫情還尚未緩和,難防是否還會有本土疫情發生,因此我們能做的,就是將自身對抗疾病的保護力提升,日常飲食要均衡、多運動、多到戶外走走享受日光

〔文章:周佑承 營養師 / 圖:KINI 設計師〕

疫情逐漸趨緩,孩子也開始回到正常的學校作息,但是全世界的疫情還未緩和,難防是否還會有本土疫情發生,因此我們能做的,就是將自身對抗疾病的保護力提升,日常飲食要均衡、多運動、多到戶外走走享受日光,今天特別介紹幾個跟提升免疫有關的營養素,可以幫助身體保持保護力,不管未來是否會再遇到疫情嚴峻的情況,讓我們將身體維持很好的防護力。

維生素A

維生素A為脂溶性維生素,可以幫助身體維持黏膜的完整性,以減少病菌及病毒進入體內的機會。而根據國民營養調查的結果,目前孩子維生素A的攝取都足夠,僅有16~18歲的男生略低於標準,只要飲食均衡,其實不太需要特別大量攝取,只要注意孩子是否對富含維生素A的食物會挑食就好,例如紅蘿蔔、豬肝、南瓜等!

富含維生素A的食物

維生素 A有兩種形式的來源,分為動物性以及植物性,在動物性來源中以維生素A的形式存在,而植物性來源中以類胡蘿蔔素的形式存在,其中最重要的是β-類胡蘿蔔素,進入身體後經過肝臟會轉換為維生素 A

  • 動物性來源:

魚肝油、肝臟類食物。

  • 植物性來源:

地瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜、深綠色及深黃色蔬菜水果。

維生素C

維生素 C 為水溶性維生素,具有抗氧化能力、抗發炎、維持上皮細胞功能,並且可以活化免疫系統,對抗細菌或病毒。

我們一天需要多少的維生素C呢?根據「國人膳食營養素參考攝取量」中營養素建議攝取量Dietary Reference Intakes (DRIs),以健康人為對象,為維持和增進國人健康以及預防營養素缺乏而訂定的標準來看,不同年齡所需的建議量會有所不同,幫各位整理如下:

1~3歲,每日建議攝取40毫克。

4~6歲,每日建議攝取50毫克。

7~9歲,每日建議攝取60毫克。

10~12歲,每日建議攝取80毫克。

13歲以上,每日建議攝取100毫克。

富含維生素C的食物

我們只要透過均衡的飲食攝取,就可以輕易達成每日建議量,如果想要找含量豐富的食物來源,究竟有哪些食物富含維生素C呢?腦海裡可能會立刻浮現“檸檬”,但其實,根據FDA衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫中的資料顯示,紅心芭樂的維生素C為水果之冠,每100g的紅心芭樂有214mg的維生素C,而檸檬每100g只有34mg的維生素C,加上若要吃到100g的檸檬,我們的腸胃也負擔不了,因此,這邊列出前10名含量豐富且容易達到攝取量的蔬果排行榜:

推薦蔬果每100克中維生素C含量

  1. 紅心芭樂        214 mg
  2. 芭樂(白肉)      139 mg
  3. 甜椒        107 mg
  4. 釋迦(熱量稍高,請斟酌食用)      99 mg
  5. 龍眼        95 mg
  6. 黃金奇異果    90 mg
  7. 木瓜        79 mg
  8. 青花菜    75 mg
  9. 香吉士(進口)  74 mg
  10. 奇異果(綠肉)  73 mg

維生素D

維生素 D 除了影響骨骼健康外,維生素D與免疫功能、細胞增生、細胞分化及凋亡的調控有關,可能可以降低癌症、多發性硬化症、第1及第2型糖尿病、缺血性心臟病等疾病的危險,並且可以增進各年齡層的整體健康,在對抗疫情期間成為大家關注的營養素,因此前陣子才會有很多媒體報導都在倡導維生素D的好處。

富含維生素D的食物

皮膚經陽光照射之合成是人類主要的維生素D來源,根據研究,未塗抹防曬品的情況下,於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段,每週3-4次將臉部、手臂及手日曬10~15分鐘,即可獲得充足的維生素D

富含維生素D的食物種類不多,僅有魚肝油、高油脂魚肉如鮭魚、秋刀魚、海洋動物的肝臟、雞蛋及特定菇蕈類,而鮮奶本身並不含維生素D,只有進口品牌的奶粉會因為當地的政策而添加維生素D,例如美國的奶粉為考量高緯度地區的日照較少,就會添加維生素D在奶粉中,紐澳的產品則因品牌而異。

益生菌

益生菌功效除了可以改善腸胃道功能,其實益生菌對人體有益處的有還很多,可幫助增強人體抗菌及抗病毒能力,促進免疫調節作用以及降低身體過敏反應等。許多疾病的病原菌會黏附到腸道細胞上,而益生菌同樣喜歡黏附在腸道細胞上,因此益生菌就可以與病源菌競爭黏附到腸道細胞的位置。就像廣告說的「好菌多了,壞菌就少了」一樣。除了競爭在腸道細胞上的位置,益生菌還會跟病原菌搶食物,益生菌越多,搶食物的比例越高,當食物被益生菌吃完了,病原菌就更難存活了。

富含益生菌的食物

優酪乳及優格(儘量選擇無糖)、乳酪、泡菜、味噌、納豆等發酵食物中都有豐富的益生菌,而補充益生菌的同時,記得也要多攝取益生菌的食物:益生質,提供益生菌足夠的養份,同時益生質可以打造良好的腸道環境,增加腸胃道益生菌的繁衍。

優質蛋白質

蛋白質為構成細胞的主要來源,其中包含免疫系統最重要的抗體,因此每餐都要有優質的蛋白質來源,動物性蛋白質可以選擇雞蛋、瘦肉、雞胸、魚肉及牛奶等,植物性蛋白質可以補充黃豆製品:豆腐及無糖豆漿等。

孩童蛋白質建議量

充足優質蛋白質

蛋白質為構成細胞的主要來源,其中包含免疫系統最重要的抗體,因此每餐都要有優質的蛋白質來源,動物性蛋白質可以選擇瘦肉、雞胸、魚肉、雞蛋及牛奶等,植物性蛋白質可以補充黃豆製品:豆腐及無糖豆漿等。

結論

只要多注意孩子的日常飲食,均衡不挑食,並在今天提及的食物,稍微增加日常食用頻率以及充足的量,就能保持身體有良好保護力!

推薦閱讀:

設計我的餐盤/兒童均衡餐

防疫新飲食運動

吃出好腦力!五種早餐一定要吃的營養

孩子缺維生素C的症狀有哪些?